Uống caffeine, thiếu ngủ, không giãn cơ, ăn uống đồ có đường… sau khi tập là những sai lầm tồi tệ nhất khiến nỗ lực của bạn trở thành công cốc.
1. Uống caffeine sau khi tập luyện
Alissa Tucker, huấn luyện viên bậc thầy của AKT, giải thích: “Tập thể dục là một tác nhân gây căng thẳng cho cơ thể và khi cơ thể cảm thấy căng thẳng, cortisol sẽ được giải phóng. Caffeine cũng làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể. Cortisol là một loại hormone xuất hiện tự nhiên trong cơ thể và mặc dù chúng ta cần nó, nồng độ cortisol cao mãn tính có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe bao gồm viêm nhiễm và tăng cân”.
Tucker khuyên bạn nên thưởng thức cà phê trước khi tập thể dục buổi sáng và chọn đồ uống bổ sung nước như nước dừa hoặc nước lọc sau khi tập luyện.
Tucker cho biết thêm: “Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine trước khi tập luyện có thể cải thiện hiệu suất, tăng cường động lực và giảm đau nhức cơ trong quá trình tập luyện. Thiền sau khi tập luyện hoặc đơn giản là hít thở sâu 3-5 phút có thể giúp bạn chuyển từ hệ thống giao cảm sang hệ thần kinh đối giao cảm và giảm mức cortisol nhanh hơn”.
2. Thiếu ngủ
Cơ thể bạn phục hồi khi ngủ, đó là lý do tại sao việc nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện rất quan trọng. Tucker giải thích: “Trong giấc ngủ sâu (giấc ngủ không REM), nhịp thở chậm lại và huyết áp giảm. Bộ não lúc này cũng đang nghỉ ngơi nên có nhiều lưu lượng máu mang oxy, chất dinh dưỡng đến cơ bắp, giúp chúng phục hồi, chữa lành và phát triển. Cũng chính trong giấc ngủ sâu này, cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng, kích thích sự phát triển của mô và sửa chữa cơ bắp”.
Tổ chức Giấc ngủ khuyến nghị người lớn khỏe mạnh nên ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm.
“Tập luyện lúc 6 giờ sáng có vẻ là cách lành mạnh nhất để bắt đầu ngày mới, nhưng những buổi sáng sớm đó thực sự có thể phá hoại các mục tiêu sức khỏe của bạn nếu bạn không ngủ đủ giấc. Hãy ưu tiên giấc ngủ. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt bằng cách hạn chế thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ hoặc sử dụng kính chặn ánh sáng xanh, tránh uống rượu và các chất kích thích khác, đồng thời tránh ăn quá gần giờ đi ngủ”, Tucker nói.
3. Giãn cơ bằng con lăn bọt (foam) quá nhanh (hoặc không dùng con lăn bọt)
Bước đầu tiên sau khi tập luyện, bạn cần đảm bảo sử dụng con lăn bọt, sau đó là làm đúng cách. Tucker nói: “Ngày nay, hầu hết những người năng động đều đã nghe nói về lợi ích của việc lăn bọt hoặc tự giải phóng cơ (SMR). Tuy vậy, tôi vẫn thấy phần lớn mọi người làm sai. Mục tiêu của việc lăn bọt để giảm sự bám dính hoặc các điểm kích hoạt (nút thắt) trong màng cơ”.
Hãy xác định các vùng trên cơ thể đang bị căng hoặc đau và đảm bảo lăn con lăn bọt từ từ, giữ con lăn ở mỗi điểm kích hoạt trong 30-45 giây để giảm căng thẳng. Tucker cho biết: “Khi được giữ đủ lâu ở điểm kích hoạt, gân golgi về cơ bản sẽ tắt hoạt động của trục cơ, cho phép các sợi cơ căng ra, cởi bỏ nút thắt và sắp xếp lại”.
4. Vội lao vào một buổi tập luyện cường độ cao khác
Tucker nói rằng điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng cô từng gặp rất nhiều “khách hàng bị ám ảnh bởi việc tập luyện”, những người thực hiện các bài tập “tăng gấp đôi”, hay còn gọi là các bài tập cường độ cao liên tục.
“Mặc dù đôi khi điều này có thể ổn với một số bài tập nhất định, tập thể dục cường độ cao quá nhiều mà không có thời gian phục hồi thích hợp có thể gây ra mức cortisol cao mãn tính, làm cạn kiệt lượng glycogen dự trữ, làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ chấn thương nếu thực hiện thường xuyên. Tất cả những điều đó có thể tác động tiêu cực đến kết quả tập luyện”, cô giải thích.
Tucker khuyên bạn nên dành tám giờ – nhưng lý tưởng nhất là 24 giờ – để cơ thể phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập luyện cường độ cao. Nếu bạn cảm thấy cần tập luyện thêm, hãy chọn bài tập sức mạnh cường độ thấp hơn kết hợp với thói quen tập tim mạch cường độ cao hơn. Tucker nói: “Bạn cũng có thể bỏ qua buổi tập thứ hai hoàn toàn và chọn hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ ngoài trời hoặc đạp xe, cả hai đều giúp cân bằng cortisol”.
5. Căng thẳng
Sau khi tập luyện, hormone gây căng thẳng cortisol trong cơ thể sẽ được giải phóng. Thường xuyên bị căng thẳng có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe và làm tăng mỡ bụng, thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh, gây rối loạn quá trình trao đổi chất.
Tucker cho biết: “Hãy nghe lời khuyên của các thiền sinh và thêm tư thế savasana hoặc một số hình thức luyện tập chánh niệm vào cuối buổi tập để cho phép hệ thống thần kinh điều chỉnh trước khi quay trở lại với công việc, tham gia giao thông… Bạn có thể nằm trong năm phút, hít thở nhẹ nhàng, thiền định có hướng dẫn hoặc đi dạo. Việc dành thời gian này vào cuối buổi tập có thể giúp bạn chuyển từ trạng thái đồng cảm (chiến đấu hoặc bỏ chạy) sang phó giao cảm (nghỉ ngơi) và cải thiện kết quả tập luyện về lâu dài”.
6. Không tiêu thụ đủ chất đạm
Nếu không tiêu thụ đủ chất đạm sau khi tập luyện, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, yếu đuối và không thể phục hồi hiệu quả. Sasha Mihovilovic, huấn luyện viên tập luyện, giải thích: “Nếu bạn bỏ qua điều này quá nhiều, bạn cũng có thể mất khối lượng cơ bắp”.
Hãy nạp một ít protein trong vòng 30-90 phút sau khi tập luyện. Bột protein lắc cùng với nước, nước dừa hoặc sữa là cách nhanh chóng để có một món giàu protein. Mihovilovic cho biết thêm: “Nếu có thời gian, bạn có thể làm một ly sinh tố hoặc chuẩn bị sẵn một ly sinh tố trước khi tập luyện. Điều này sẽ tối đa hóa tốc độ tổng hợp protein cơ sau tập luyện và giúp phục hồi cơ hiệu quả hơn. Giống như việc tôi chọn trang phục tập luyện vào đêm hôm trước, tôi luôn chuẩn bị sẵn nguồn protein để bổ sung sau khi tập luyện”.
7. Uống rượu
Mihovilovic giải thích việc uống rượu có thể dẫn đến bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ, các vấn đề về tiêu hóa và bệnh gan. Ngoài ra, mất nước là một tác dụng phụ xuất hiện ngay lập tức.
Mihovilovic nói: “Điều quan trọng là phải bổ sung chất lỏng bị mất do đổ mồ hôi. Uống rượu sẽ gây mất nước thêm. Nó cũng có thể ngăn cản quá trình hồi phục cơ bắp sau khi tập luyện. Nếu bạn đang ăn mừng điều gì đó đặc biệt hoặc đi chơi với bạn bè sau buổi tập, hãy chọn nước có ga, kombucha, nước ép mới vắt hoặc một ly mocktail dưỡng ẩm”.
8. Không giảm dần cường độ tập luyện hoặc giãn cơ sau tập
“Lý do cần giảm dần cường độ tập luyện (cool down) để đưa nhịp tim trở lại hoặc gần với nhịp tim lúc nghỉ ngơi. Dừng lại ngay lập tức mà không hồi phục có thể gây chóng mặt hoặc ngất xỉu. Giãn cơ tĩnh và lăn bọt cũng rất quan trọng vì chúng giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp, giảm nguy cơ bị chấn thương, giảm khả năng chuột rút, hỗ trợ tuần hoàn và giảm đau nhức cơ bắp”, Mihovilovic giải thích.
Hãy đặt mục tiêu dành ra 3-5 phút thư giãn sau khi tập luyện. Hãy tập luyện với suy nghĩ rằng việc thư giãn cũng quan trọng như bài tập chính. Mihovilovic nói: “Nếu bạn dự định tập luyện trong 30 phút, hãy đảm bảo dành từ ba đến năm phút cuối cùng để thư giãn”.
9. Ăn thực phẩm và đồ uống có đường
Việc lựa chọn thực phẩm và đồ uống có chỉ số đường huyết cao có thể khiến lượng đường trong máu thay đổi nhanh chóng. Mihovilovic lưu ý nếu điều này xảy ra thường xuyên, nó có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì.
Mihovilovic nói: “Sau khi tập luyện, nếu bạn đột nhiên thèm đường và đồ ngọt, đây là cách cơ thể báo hiệu rằng lượng glycogen dự trữ cần được bổ sung. Thay vì tìm đến carbohydrate đơn giản hoặc đồ uống có đường như soda, hãy ăn trái cây, rau củ và carbohydrate phức hợp. Sau một buổi tập luyện căng thẳng và đổ mồ hôi cực độ, bạn nên uống nước dừa, nước dưa hấu, ăn một quả chuối hoặc quả mọng tươi”.
10. Có tâm lý ‘cái này thay cho cái kia’
Việc có tâm lý nhất quán “cái này thay cho cái kia”, chẳng hạn, bạn chạy bộ 8 km và vìn vào đó để biện minh cho việc ăn pizza, là một điều không nên.
Mihovilovic nói: “Suy nghĩ dùng tập luyện/đốt cháy calo để đổi lấy việc cho phép bản thân ăn hoặc ngược lại (ăn kém rồi tập thể dục như một ‘hình phạt’), là một con dốc trơn trượt. Nếu bạn liên tục dùng việc tập thể dục để đổi lấy thực phẩm, về lâu dài có thể tạo ra mối quan hệ và suy nghĩ không lành mạnh, dẫn đến ăn uống vô độ, lo lắng về việc ăn uống và tập thể dục, cảm giác tội lỗi không cần thiết và tổng thể là một chế độ ăn uống không cân bằng”.
Hãy coi thức ăn như nhiên liệu hoặc “năng lượng được nạp vào” và tập luyện là “năng lượng được xử lý ra ngoài”. Cả hai đều phụ thuộc vào nhau để hoạt động thành công. Thức ăn cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, giữ cho não, cơ bắp, tim hoạt động bình thường.