Trong các bài tập thể dục, luôn có những động tác khiến bất cứ ai cũng ngao ngán, nhưng vẫn phải tập vì có lợi cho sức khỏe. Đó là các động tác nào, và làm sao để bạn tập luyện dễ dàng và yêu thích chúng hơn?
“Có một số động tác mà vài người sẽ không bao giờ muốn thực hiện. Chẳng sao cả, hầu hết mọi người đều đánh giá thấp bản thân khi nhắc đến thể lực”, Ashantis Jones, cố vấn sức khỏe tâm thần và huấn luyện viên cá nhân ở Chicago, cho biết.
Crystal Fasano, huấn luyện viên cá nhân và người hướng dẫn Pilates có trụ sở tại Brooklyn, cho biết không ai thích làm những việc mà họ không giỏi, nhưng có những cách thay đổi các động tác để biến việc tập luyện trở nên thú vị hơn.
Plank
Bà Jones cho biết những người ghét động tác plank có thể do họ thực hiện chưa chính xác hoặc đang tập cường độ quá nặng. Bài tập plank là một trong những cách hiệu quả nhất để rèn sức lực, hỗ trợ tư thế, sự cân bằng và ổn định tổng thể. Nếu bỏ qua chúng, bạn sẽ bỏ lỡ nhiều lợi ích đáng kể.
Tư thế plank cổ điển yêu cầu người tập giữ cơ thể nằm ngang trên một đường thẳng, trong khi tay hoặc cẳng tay và chân trụ trên sàn. Nhưng đây không phải là cách duy nhất để tập động tác này.
“Bạn có thể phối hợp giữa tay hoặc cẳng tay với đầu gối” – Jones nói. Bạn cũng có thể đặt tay trên một chiếc ghế, bàn chắc chắn hoặc thậm chí là một bức tường. Việc nâng cao phần thân trên sẽ loại bỏ một phần trọng lượng dồn lên bàn tay trong bài tập plank, từ đó giúp bạn dễ thực hiện hơn.
Nhảy
Fasano cho biết dù là jumping jack hay bật nhảy squat, nhiều người rất ghét các bài tập nhảy. Rất nhiều người khó tiếp đất sau khi nhảy và không biết cách làm giảm tác động lên khớp khi nhảy.
Maillard Howell, huấn luyện viên cá nhân ở Brooklyn và đồng sở hữu Dean CrossFit, cho biết nhảy giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp, rèn luyện khả năng phản ứng nhanh mà chúng ta cần nếu bị trượt chân.
Có một số trường hợp như chấn thương, vừa phẫu thuật, hay khớp không ổn định, có thể khiến việc nhảy trở thành một ý tưởng tồi. Nếu bạn mắc một số loại rối loạn chức năng sàn chậu, đặc biệt là tiểu không tự chủ do căng thẳng hoặc sa cơ quan vùng chậu, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ vật lý trị liệu trước và tập từng bước.
Theo Fasano, hãy giữ đầu gối hơi cong khi tiếp đất, cố gắng để các ngón chân và đầu bàn chân chạm xuống trước thay vì tiếp đất bằng cả bàn chân. Ngoài ra, hãy bắt đầu chậm và chia nhỏ chuyển động, nhảy các bước nhỏ trước rồi nâng dần lên.
Squat
Howell cho biết squat là động tác cơ bản mà bất kỳ ai cũng nên thực hiện. Điều đó không có nghĩa là bạn phải thích động tác này, nhưng có nhiều cách để khiến quá trình tập luyện trở nên dễ chịu hơn.
Bắt đầu đơn giản bằng cách ngồi trên ghế rồi đứng dậy nhiều lần. Hãy từ từ tập squat mà không cần ghế ngồi, và sau đó hẵng thêm vào các dụng cụ tăng trọng lượng để tăng độ khó.
Mắt cá chân của chúng ta cần có khả năng đàn hồi sâu để đầu gối và hông có thể uốn cong. Nếu bạn bị hạn chế khả năng vận động của mắt cá chân, một số bài tập nhất định và đứng bằng gót chân trên một cái nệm (có ở hầu hết các phòng tập thể dục) có thể giúp ích.
Deadlift
Jill Koshak-Johnson, nhà vật lý trị liệu ở New Jersey, cho biết nhiều người tin rằng deadlift có hại cho lưng hoặc có thể làm trầm trọng thêm các chấn thương lưng hiện có.
Đúng vậy, nếu tập deadlift với một thanh tạ nặng ngay từ lần đầu tiên đến phòng tập thể dục, bạn có thể khiến lưng bị quá sức.
Deadlifts được thực hiện đúng sẽ là một trong những cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ gân khoeo và cơ mông, từ đó giảm bớt gánh nặng cho lưng.
Hãy chuẩn bị cho buổi tập deadlift với một số bài tập để kích hoạt cơ xoay và cơ khép bên trong hông. Nếu cần, hãy thử gập hông trên đầu gối, rồi tập đứng vững. Sau đó, tăng trọng lượng từ từ, sử dụng một cặp tạ nhẹ và nhờ huấn luyện viên theo dõi động tác của bạn.
Burpee
Được nhà sinh lý học Royal H. Burpee phát minh và trở thành một bài kiểm tra thể lực vào những năm 1930, burpees sau đó được quân đội và hải quân áp dụng, trở nên vẫn phổ biến trong các phòng tập thể dục CrossFit cũng như các không gian thể thao khác. Bài tập này không kén người.
Về cốt lõi, burpee đòi hỏi phải di chuyển từ tư thế đứng sang tư thế nằm ngang trên sàn, sau đó đứng dậy trở lại. Bài tập burpee nâng cao có thể bao gồm ngồi xổm, nhảy sang tư thế plank, chống đẩy, rồi lại ngồi xổm và nhảy trở lại tư thế đứng.
Nhưng bạn có thể bỏ qua động tác chống đẩy, hoặc đứng yên mà không nhảy. Bài tập này cũng không cần phải nhanh mà có thể tập chậm.
